スノーボードをする前後に行いたいストレッチについて

こんにちは、ざびえるです。皆さんはスノーボードをした次の日に首や手首、腰などが筋肉痛になった記憶はありますか？

スノーボードやスキーをしているとついつい気持ちが高ぶってしまって高いところからジャンプをしたりいつも以上にスピードを出して滑走するということが想像できると思います。

その時は多少無茶な滑りをしたとしても、後になって布団から起きようとした際に頭が上がらないという経験をした人は少なくないと思います。

スノーボードも他のスポーツと同じように滑走する前後にストレッチを行うことで怪我のリスクを下げることや疲労の回復を早めることができます。

今回は私がいつも実践しているストレッチ方法についてご紹介します。

滑る前は動きのあるストレッチ

スノーボードをする時は大体の人が朝早くに目を覚まし道具の準備をしてスキー場に行きます。時間で言えば、午前中に滑り始めることが多いのではないでしょうか。

朝の早い時間では体が完全に起きておらずまた大したストレッチをしないままいきなりリフトに上がって滑走すると転んだ時や手をついた時に思わぬ怪我につながります。

スノーボードで怪我をしやすい部位を挙げるとすると頭、腰、手首などが考えられます。

体をほぐすストレッチもとても大切なのですがあまりにも筋肉を伸ばしすぎると体が緩んでしまい踏ん張ったり力を入れづらかったりします。

なので個人的におすすめなのは運動前に動的ストレッチを取り入れることです。

いつもやっているストレッチと違い動的ストレッチとは体を動かしながらストレッチをしていくという方法です。

例えばサッカー選手が試合の前に軽くグラウンドをジョギングしたり手や足を大きく振りながら走ったりしてるのを見たことがあると思います。

動的ストレッチのメリットは動きの中で体をほぐすことでこれから実際に行なっていく動作に必要な筋肉をピンポイントでほぐすことができます。

ダッシュ

ゲレンデの脇で10 M ほど軽くダッシュをします。スピードは自分の全力の1/4程度でいいです。下半身を意識しながら3、4回繰り返します。

次に、動的ストレッチを行ったとに伸ばしたりない筋肉を静的ストレッチでほぐしていきます。

下半身ほぐし

片手を壁につけ、片足に体重を乗せたままもう片方の足を前後に大きく振ります。

ターンをする時に姿勢を低くしたりジャンプの着地の際によく使う太ももの前後をほぐしていきます。片方を5回ずつ行ったら反対も同様に行います。

股関節ほぐし

相撲の四股のような 両手を膝の上に押し当てますそのままお関節をゆっくりと伸ばしていきます。

何回か行った後に体を左右にひねり、体の側面も伸ばしていきます。

足首

足首は着地や他の際にとてもよく使います。また十分にほぐれておらず固い状態だと捻挫などの怪我に直結するので足首はしっかりとほぐしていきます。もし靴下を履いていなければ足の指の間に手を入れてしっかりと足をつかみゆっくりと回していきます。

この際に足首だけを回すのではなく、足首と繋がっている骨が緩むような意識で回していきます。どちらも１０回ほどゆっくりと回します。

ブーツを履いた状態でストレッチ

スニーカーやランニングシューズと違いブーツは足首の動作が制限されます。しかしあえてブーツを履いた状態でアキレス腱や長座、伸脚などを行いブーツを履いた状態でもストレッチを行います。

上半身のストレッチ

初めのうちは逆エッジで転んでしまうことが多いと思います。その時に多いのが首や背中のけがです。首を前後左右に伸ばしていきます。

片方の手で押したい方向に力を入れていきます、この時に、反対の手は肘を曲げて背中に持っていくことでより首の横の筋が伸びていきます。左右が終わったら今度は前後も伸ばします。だいたい１０秒くらいかけてゆっくりとほぐしていくと良いです。

肩回りのストレッチ

肩回りを特に伸ばしていきます。壁の角に手を置き、胸筋を伸ばしていきます。

次に背中で手のひらを合わせます。

運動後は静的ストレッチを中心に

滑った後は、静的なストレッチを中心に体を伸ばしていきます。

さいごに

今回はスノーボード前後に行いたいストレッチ方法をご紹介しました。毎回少しだけでもいいので、ストレッチをしてから滑ることで怪我のリスクを大きく下げてくれると思います。短いスノーボードシーズンを最後まで楽しんでもらえたらと思います。